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アスリートとアスリートを応援する人のための知識データベース

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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内臓ケア♪ボクチョイの中華スープ in アメリカ アルバカーキ

ボクチョイは、日本では普通「パクチョイ」と呼ばれている、中国の広東白菜のことです。日本では葉柄が幅広で緑のチンゲン菜を良く見ますが、アメリカではこの葉柄が厚く、白色のボクチョイが多く出回っています。風邪・貧血の予防に効果のあるビタミン・ミネラルが豊富です!!また、胸やけや胃もたれにも効果があります!!スープにすると、食べやすいです♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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成長UP↑↑タコのチヂミ in アメリカ アルバカーキ

たこに含まれるうまみ成分の「タウリン」は、肝機能の向上・疲労回復に効果があります!! その他にタンパク質、ビタミンB₂、亜鉛などの栄養素が含まれます。亜鉛は、成長を促す栄養素です。不足すると、細胞の再生が遅くなり免疫力も低下します。疲労回復・骨の強化など、スポーツ選手には重要な栄養素です♪副菜などに加えて、意識して摂るようにしましょう!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!根菜と糸こんにゃくの煮物 in アメリカ アルバカーキ

こんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維が豊富です。この食物繊維は、胃や腸を活性し、腸内の老廃物や毒素を吸着して体外に排泄してくれます♪腸は、「第二の脳」と言われており、腸内環境が整っていることは、コンディションを良好にし、パフォーマンスも向上!!また、にんじんやレンコンに含まれるビタミンと一緒に摂ることで、血管・細胞も強くなります!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!ひじきと高野豆腐の煮物 in アメリカ アルバカーキ

スポーツ選手は強度の強いトレーニングにより、血液の状態が悪くなります。悪化すると、貧血状態となり、パフォーマンスに影響を及ぼします。血液状態を良くするために、血液の材料となる「鉄分」の補給が重要です!! その中でも、ひじきは少量でたくさんの鉄分の補給が可能です♪野菜やタンパク源となる食材と一緒に、食べることで効果もアップします!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養たっぷり!!高野豆腐の煮物

前日は日本で試合があり、そのままアメリカに移動だったため、疲労がたまっていました。
そこで、朝食は疲労回復のために高タンパク質食にし、かつ、消化の良いメニューに!!
 
【大豆:高野豆腐】
高野豆腐は大豆の加工食品です。低脂肪・高タンパク質の、優れもの♪
その他にも・・・
*イソフラボン:女性ホルモンと似た働きをする
*カルシウム:骨を強くする、筋肉の状態を良くする
*鉄分:貧血予防
*大豆レシチン:毛細血管の血行を良くする
などの、栄養素が豊富です!!
大豆は「畑の肉」と言われるほど、栄養価が高いです。ご飯と一緒に食べることで、たんぱく質のバランスが良くなり、吸収もUPします!!
また、消化吸収を良くしてくれるので、消化不良、便秘解消にもオススメです♪水分代謝も良いので、むくみ解消にも!!

朝食は、1日の要!!

できるだけ、消化が良く、エネルギーになりやすいものを選択するようにしましょう!!

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低脂肪・高タンパク!!高野豆腐のピカタ in アメリカ アルバカーキ

『畑の肉』と称される、大豆で作られている高野豆腐は、低脂肪・高タンパク質のアスリートにはかかせない食材!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスがとても良くなります!! 今回は、牛乳とチーズを使用し洋風にアレンジ♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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疲労回復!!かぼちゃとじゃがいもの豆乳スープ in アメリカ アルバカーキ

疲労が溜まると、免疫力が低下します。かぼちゃとじゃがいもには、免疫力をUPする効果のあるビタミンが豊富!さらに、豆乳のタンパク質と一緒に摂ることで、相乗効果が期待されます♪また、かぼちゃとじゃがいものでんぷん質が、スープをとろとろにしてくれるので、カラダを温めてくれます♪質の良い睡眠で疲れをとるためにも、カラダを温めることはとても重要です☆ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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貧血予防に♪あさりの佃煮 in アメリカ アルバカーキ

あさりには血液の材料となる、鉄分・ビタミンB₁₂が豊富!!これらは、トレーニングで壊れた血液を回復するのに重要な栄養素です。貧血というと、陸上選手をイメージするかもしれませんが、どのスポーツでも起こりうる症状で、パフォーマンスに大きく影響します!また、あさりは肝機能向上の効果もあり、スポーツ選手にはもってこいの食材です! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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野菜を詰めてカロリーOFF♪わくわくハンバーグ in アメリカ アルバカーキ

ただのハンバーグではなく、肉の中に野菜やチーズを詰めて焼いたハンバーグ♪ 挽き肉は、脂質が多いので注意して使用したい食材です。そこで、具材を詰めることで、肉の量を少なくし、食べ応えをUP♪今回は、トマト・ピクルス・モッツァレラチーズを入れました!!具材は、お好みのものを火が通りにくい野菜は一度焼くと、しっかり火が通ります。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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出汁のひき方

食材から、出汁をひくと薄味でも美味しくいただけます。また、添加物が入っていないので、カラダの消化吸収にも良いです。

食材の美味しさを引き出してくれる、「出汁」は、和食では、欠かせない材料、そして日本の文化です。

時間に余裕のあるとき、一度試してみてください。

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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コンディションの要!!さつまいもとアーモンドの豆乳和え in アメリカ アルバカーキ

「ビタミン・ミネラル」が豊富なさつまいもとアーモンドを使用した、簡単レシピ♪免疫力をUPし、筋肉の状態を安定する効果があります!! さつまいもは、老廃物を排泄してくれる食物繊維もたっぷりなので、便秘の方にもオススメ★ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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大豆肉で消化吸収UP!!手作り皮の水餃子 in アメリカ アルバカーキ

水餃子は、皮が厚いと食べたときにモチモチしてとても美味しくいただけます♪と、いうことで、今回は皮を手作りしました!! そして、今回は具材にはお肉の代わりにソイミートを使用し、カロリーOFF&消化吸収UP!!野菜もたっぷり入れ、満足感も得られるようにしました!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミン・ミネラルたっぷり!!手作りクランベリージャム❤ in アメリカ アルバカーキ

今回は「クランベリー」を、ジャムに❤ 生ではとても酸っぱくて食べにくいですが、ジャムにするとパンやベーグル、ヨーグルトなど、様々な場面で大活躍!!クランベリーは昔、壊血病の医薬としても使われていました。ビタミンB₁・C・E、葉酸、カリウム、マグネシウム、ポリフェノールなど、たくさんの栄養素が含まれています!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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内臓疲労をケア!!鶏挽肉で麻婆豆腐 in アメリカ アルバカーキ

今回は「カロリーOFF&消化吸収をUP」のため、豚ではなく鶏の挽肉を使用!! その代わりに、香味野菜のねぎ・生姜・にんにくをたっぷり入れ、うまみをアップしました♪長い距離を走った日は、筋肉疲労だけでなく、内臓疲労のケアも重要になります。内臓を休めてあげるために、脂質の少ない食材を使用しました!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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貧血予防に♪あさりの佃煮 in アメリカ アルバカーキ

あさりには血液の材料となる、鉄分・ビタミンB₁₂が豊富!!これらは、トレーニングで壊れた血液を回復するのに重要な栄養素です。貧血というと、陸上選手をイメージするかもしれませんが、どのスポーツでも起こりうる症状で、パフォーマンスに大きく影響します!また、あさりは肝機能向上の効果もあり、スポーツ選手にはもってこいの食材です! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミンB群と鉄分で、疲労回復!!

前日がポイント練習だったため、今日は疲労回復をテーマにしたメニュー♪ ビタミンB群と鉄分を補給して、筋肉と赤血球を回復します!! <Menu> *ごはん *ほうれん草と豆腐の澄まし汁 *野菜たっぷり鮭のおろし煮 *サラダ *いんげんとにんじんのピーナッツ和え *りんごのヨーグルト和え

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「まごわやさしい」 メニュー♪

日本型食生活の基本、「まごわやさしい」メニュー♪ 「まごわやさしい」とは、伝統的な日本型食生で使用する和の食材の、最初の文字を覚えやすく表したものです。 「まごわやさしい」の食材をそろえれば、コンディション管理の要である「タンパク質・ビタミン・ミネラル」をバランス良く摂ることができます!!

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消化に良いメニューで、内臓疲労を回復!!

夕食は、次の日のロングJOGに備えて、消化の良いメニューに!! また、たっぷりの野菜で、栄養とカラダを温め、寝ている間に体力を回復させます♪ <Menu> *ごはん *たっぷり野菜のスープ *豚肉とソイミートの生姜焼き *サラダ *かぼちゃのグリル *キウイフルーツ×アメリカンチェリー

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鶏ひき肉でカロリーOFF&消化吸収UP♪麻婆豆腐

カロリーを落とすために、豚ではなく鶏の挽肉を使用!! その代わりに、香味野菜のねぎ・生姜・にんにくをたっぷり入れ、うまみをアップしました♪ <Menu> *ごはん *野菜たっぷり!!ビーフン入り中華スープ *鶏ひき肉の麻婆豆腐 *サラダ *さつまいもとくるみのリコッタチーズ和え *グレープフルーツ