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アスリートとアスリートを応援する人のための知識データベース

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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疲労回復!!まめとトマトのさっぱりサラダ in アメリカ アルバカーキ

今回は、枝豆とひよこ豆を使用♪ひよこ豆は、タンパク質に他、エネルギー代謝に必要なビタミンB₁やタンパク質の代謝に必要なビタミンB₆、食物繊維、カリウムなどがふくまれている、栄養価の高い食材です!!代謝が上がることで、疲労回復も促進します。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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補食におすすめ!!簡単ソーダブレット in アメリカ アルバカーキ

この「ソーダブレット」はとても簡単&栄養満点!!バター・卵は使用せず、また牛乳の代わりに豆乳を使用♪カロリーもOFF!!木の実やキヌアは疲労回復に効果のある、タンパク質・ビタミンB群、体調を向上する効果のあるビタミンEなどが豊富です!!練習後の捕食に最適!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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かぼちゃで免疫力UP!大豆肉あんかけ in アメリカ アルバカーキ

かぼちゃに含まれる、β‐カロテン、ビタミンCは、細胞を強くし、免疫力をUPしてくれます!! トレーニングにより疲労が蓄積すると、免疫力も低下します。コンディションの管理にももってこいのかぼちゃは、毎日取り入れたい食材です!! 今回は大豆肉を使用し、カロリーOFF&消化吸収もUP!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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カラダすっきり!!わかめのポン酢和え

食物繊維、カリウムたっぷり!!老廃物を出して、カラダをすっきりさせます♪

【わかめ】
わかめのぬめりは、食物繊維の一種である、アルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄してくれます。
カラダを熱を冷まし、余分な水分や痰を出し、腫れ物を直します。
食物繊維も豊富で、便秘解消に!
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富で、骨を丈夫にし、筋肉の動きもスムーズにしてくれます。
有効成分のヨウ素は、精神を安定させ、心身を元気にし、甲状腺ホルモンを作るんで、甲状腺のトラブルやむくみなどの解消に効果的。
若さを保つ「若女」:日本の長寿を支えてきたわかめは「若女」につながりま、昔から、若返りの食材として、食されてきました。
わかめの味噌汁は、イライラが落ち着き、腸の若さが保てるといいます。
 
【きゅうり】
豊富なカリウムで、余分なナトリウムを排泄し、利尿作用で、水分も排泄しむくみ解消!!
ビタミンCも含まれるので、疲労回復にも!!カルシウムと一緒に摂ることで、ストレス緩和の効果も!!
【もやし】
もやしとは、豆・米・麦・野菜の種子を水に浸し日光を遮断して発芽させた若芽の総称。
見た目は弱いけど、実は栄養満点!!
ビタミンCが豊富。疲労回復に効果のあるアスパラギン酸や、代謝に関わるビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富!!その他に、鉄分、カルシウム、カリウムも。
 
 
全日本実業団に向けての最後のアメリカ合宿!!頑張っていこう!!

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代謝UP!!まめのトマトスープ in アメリカ アルバカーキ

今回は、いんげん豆とテンペを使用♪いんげん豆は、低脂肪・高たんぱくかつ、糖質も多く含まれている食品!!一方、大豆の発酵食品のテンペは、いんげん豆よりも高たんぱくな食品!! 同じ豆類でも、栄養成分が異なります。その他にも、豆類は代謝に必要なビタミンB群、腸を綺麗にしてくれる食物繊維、カリウム・マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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野菜を詰めてカロリーOFF♪わくわくハンバーグ in アメリカ アルバカーキ

ただのハンバーグではなく、肉の中に野菜やチーズを詰めて焼いたハンバーグ♪ 挽き肉は、脂質が多いので注意して使用したい食材です。そこで、具材を詰めることで、肉の量を少なくし、食べ応えをUP♪今回は、トマト・ピクルス・モッツァレラチーズを入れました!!具材は、お好みのものを火が通りにくい野菜は一度焼くと、しっかり火が通ります。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!ひじきと高野豆腐の煮物 in アメリカ アルバカーキ

スポーツ選手は強度の強いトレーニングにより、血液の状態が悪くなります。悪化すると、貧血状態となり、パフォーマンスに影響を及ぼします。血液状態を良くするために、血液の材料となる「鉄分」の補給が重要です!! その中でも、ひじきは少量でたくさんの鉄分の補給が可能です♪野菜やタンパク源となる食材と一緒に、食べることで効果もアップします!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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筋肉の修復UP!!豚肉とソイミートの生姜焼き in アメリカ アルバカーキ

豚肉とソイミートは、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、お米と一緒に食べることで、筋肉の材料となる、タンパク質のバランスがパーフェクトになるため、トレーニングで破壊された筋肉を早く修復します!!ソイミートは消化吸収も良く内臓の負担を軽減してくれます。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミンUで胃腸を強化!!超シンプル♪キャベツのスープ

シンプルなキャベツのスープで、ポイント練習で疲れた胃腸をケア&強化!!

【キャベツ】
キャベツに多く含まれる、ビタミンUが胃腸を強くします!!さらに、硫黄・塩素が胃腸内の消化吸収を助け、消化不良を防ぎます!!キャベツは、疲れた内臓には、もってこいの食材です♪
また、βカロテン(にんじんなど)と一緒に摂取すると効果がアップするので、根菜がたっぷり入っている、ポトフや野菜スープは、最高の内臓疲労回復メニューです★
さらに、ビタミンUとグルコシレートという成分が、肝臓の解毒機能を活性化し、肝機能も向上してくれます!!

梅干しと一緒に食べることで、胃の働きがよくなり、消化吸収力が高まります♪また、胃腸の疲れがとれ、疲労回復に!!
かつおと昆布の出汁にキャベツ・梅干し・ねぎを加え、和風のスープにすると、美味しくいただけます(^^)

その他に、ビタミンCも多く含まれ、大きい葉1枚で1日の必要量の20%を摂取することが可能です。細胞を強くするビタミンCと、疲労回復のビタミンB₁(豚肉など)で風邪予防にも!!
また、ビタミンKは骨を強くする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、相乗効果が!!今回のスープにミルクや豆乳を加えると、カルシウムも一緒に摂ることができます♪

*やけどには、キャベツシップを!!*
軽いやけどなら、キャベツの葉を手でもんで患部に貼ると良いといわれています。
キャベツのしぼり汁とじゃがいものすりおろし汁を合わせれば、胃や十二指腸の潰瘍の予防になります。

筋肉疲労だけでなく、内臓疲労もパフォーマンスに大きく影響します!!しっかり、ケアして次の練習に備えましょう!!

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養たっぷり!!高野豆腐の煮物

前日は日本で試合があり、そのままアメリカに移動だったため、疲労がたまっていました。
そこで、朝食は疲労回復のために高タンパク質食にし、かつ、消化の良いメニューに!!
 
【大豆:高野豆腐】
高野豆腐は大豆の加工食品です。低脂肪・高タンパク質の、優れもの♪
その他にも・・・
*イソフラボン:女性ホルモンと似た働きをする
*カルシウム:骨を強くする、筋肉の状態を良くする
*鉄分:貧血予防
*大豆レシチン:毛細血管の血行を良くする
などの、栄養素が豊富です!!
大豆は「畑の肉」と言われるほど、栄養価が高いです。ご飯と一緒に食べることで、たんぱく質のバランスが良くなり、吸収もUPします!!
また、消化吸収を良くしてくれるので、消化不良、便秘解消にもオススメです♪水分代謝も良いので、むくみ解消にも!!

朝食は、1日の要!!

できるだけ、消化が良く、エネルギーになりやすいものを選択するようにしましょう!!

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筋肉の修復UP!!豚肉とソイミートの生姜焼き in アメリカ アルバカーキ

豚肉とソイミートは、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、お米と一緒に食べることで、筋肉の材料となる、タンパク質のバランスがパーフェクトになるため、トレーニングで破壊された筋肉を早く修復します!!ソイミートは消化吸収も良く内臓の負担を軽減してくれます。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養満点!!アボカドと卵のサラダ in アメリカ アルバカーキ

アボカドは、免疫力をアップしてくれる、ビタミンE・Cビタミン・ミネラルが豊富なスーパー食材!! また、脂肪を分解してくれる消化酵素や、代謝を向上してくれる栄養素も含まれており、スポーツ選手にはもってこいの食材です(^^)『森のバター』と称されるように、脂質が多く含まれているので、1日1/2個を目安に!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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補食におすすめ!!簡単ソーダブレット in アメリカ アルバカーキ

この「ソーダブレット」はとても簡単&栄養満点!!バター・卵は使用せず、また牛乳の代わりに豆乳を使用♪カロリーもOFF!!木の実やキヌアは疲労回復に効果のある、タンパク質・ビタミンB群、体調を向上する効果のあるビタミンEなどが豊富です!!練習後の捕食に最適!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミンB群と鉄分で、疲労回復!!

前日がポイント練習だったため、今日は疲労回復をテーマにしたメニュー♪ ビタミンB群と鉄分を補給して、筋肉と赤血球を回復します!! <Menu> *ごはん *ほうれん草と豆腐の澄まし汁 *野菜たっぷり鮭のおろし煮 *サラダ *いんげんとにんじんのピーナッツ和え *りんごのヨーグルト和え

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鶏ひき肉でカロリーOFF&消化吸収UP♪麻婆豆腐

カロリーを落とすために、豚ではなく鶏の挽肉を使用!! その代わりに、香味野菜のねぎ・生姜・にんにくをたっぷり入れ、うまみをアップしました♪ <Menu> *ごはん *野菜たっぷり!!ビーフン入り中華スープ *鶏ひき肉の麻婆豆腐 *サラダ *さつまいもとくるみのリコッタチーズ和え *グレープフルーツ

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「まごわやさしい」 メニュー♪

日本型食生活の基本、「まごわやさしい」メニュー♪ 「まごわやさしい」とは、伝統的な日本型食生で使用する和の食材の、最初の文字を覚えやすく表したものです。 「まごわやさしい」の食材をそろえれば、コンディション管理の要である「タンパク質・ビタミン・ミネラル」をバランス良く摂ることができます!!

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消化に良いメニューで、内臓疲労を回復!!

夕食は、次の日のロングJOGに備えて、消化の良いメニューに!! また、たっぷりの野菜で、栄養とカラダを温め、寝ている間に体力を回復させます♪ <Menu> *ごはん *たっぷり野菜のスープ *豚肉とソイミートの生姜焼き *サラダ *かぼちゃのグリル *キウイフルーツ×アメリカンチェリー