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アスリートとアスリートを応援する人のための知識データベース

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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内臓ケア♪ボクチョイの中華スープ in アメリカ アルバカーキ

ボクチョイは、日本では普通「パクチョイ」と呼ばれている、中国の広東白菜のことです。日本では葉柄が幅広で緑のチンゲン菜を良く見ますが、アメリカではこの葉柄が厚く、白色のボクチョイが多く出回っています。風邪・貧血の予防に効果のあるビタミン・ミネラルが豊富です!!また、胸やけや胃もたれにも効果があります!!スープにすると、食べやすいです♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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手作り麺つゆで、ねばねばそうめん♪

納豆とオクラのネバネバで、便秘解消!!腸をキレイにして、消化吸収をスムーズにします!!

【大豆:納豆】
脂質の代謝をアップしてくれるビタミンB₂が豊富!!皮膚や粘膜の健康も保ってくれます。
また、筋肉や血液、細胞を作るたんぱく質は、木綿豆腐の約3倍!!
血液の状態に大きく影響する鉄分は、約4倍!!
食物繊維も豊富なので、最高のたんぱく源です。
さらに、「納豆菌」がたんぱく質分解酵素や脂肪分解酵素を生成し、消化吸収がスムーズになります。
納豆キナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果も!!
 
【オクラ】
オクラのネバネバのもとは、食物繊維の一種。この食物繊維は、胃腸の働きを整え、血糖値の上昇を抑える効果があります!!また、胃に長く滞在するので、腹持ちが良く食べ過ぎ防止に!!
 
ネバネバ成分のムチンは、粘膜を守りたんぱく質の消化吸収を助ける働きが!!疲れた胃をやさしく癒します。ムチンには、強壮効果もあるため、スタミナアップ・夏バテ予防にぴったりです!!
オクラの旬は7~9月の一番暑い時期なので、納得ですね(^_-)
 
つまり、「納豆&オクラ」のコンビは、便秘解消&消化吸収を良くする、最高の食べ合わせなのです(^○^)
その他にも、ビタミンCやカルシウムも豊富なので、疲労回復の効果も!!

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出汁のひき方

食材から、出汁をひくと薄味でも美味しくいただけます。また、添加物が入っていないので、カラダの消化吸収にも良いです。

食材の美味しさを引き出してくれる、「出汁」は、和食では、欠かせない材料、そして日本の文化です。

時間に余裕のあるとき、一度試してみてください。

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疲労回復!!まめとトマトのさっぱりサラダ in アメリカ アルバカーキ

今回は、枝豆とひよこ豆を使用♪ひよこ豆は、タンパク質に他、エネルギー代謝に必要なビタミンB₁やタンパク質の代謝に必要なビタミンB₆、食物繊維、カリウムなどがふくまれている、栄養価の高い食材です!!代謝が上がることで、疲労回復も促進します。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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大豆肉で消化吸収UP!!手作り皮の水餃子 in アメリカ アルバカーキ

水餃子は、皮が厚いと食べたときにモチモチしてとても美味しくいただけます♪と、いうことで、今回は皮を手作りしました!! そして、今回は具材にはお肉の代わりにソイミートを使用し、カロリーOFF&消化吸収UP!!野菜もたっぷり入れ、満足感も得られるようにしました!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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成長UP↑↑タコのチヂミ in アメリカ アルバカーキ

たこに含まれるうまみ成分の「タウリン」は、肝機能の向上・疲労回復に効果があります!! その他にタンパク質、ビタミンB₂、亜鉛などの栄養素が含まれます。亜鉛は、成長を促す栄養素です。不足すると、細胞の再生が遅くなり免疫力も低下します。疲労回復・骨の強化など、スポーツ選手には重要な栄養素です♪副菜などに加えて、意識して摂るようにしましょう!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ちょい足しで、疲労回復効果UP!!乾燥高菜とごまの混ぜご飯

いつもの白米に、『ちょい足し』することで、栄養価・効果ともにUP!!
乾物は、海外でも大活躍です♪

【高菜】
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫機能を高める働きがある、βカロチンがターサイや菜花よりに多く含まれています(100g中2300μg)、。
また、疲労回復に効果のある、ビタミンCはキウイフルーツとほぼ同じ量が含まれています。
その他に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、骨を強くするビタミンKなどが豊富です!!
 
【白ごま】
免疫力アップのビタミンE・B群、カルシウム、鉄など、日常的に不足しがちな栄養素がギュッとつまった食品♪五臓を潤す効果があるので、カラダ全体の調子を整えてくれます。また、肌のトラブルや、便秘にも効果があるので、毎日取り入れたい食品です!!
 
抗酸化力を持つセサミンは、肝臓の細胞にダメージを与える活性酸素を低減させる効果があります。
肝臓は、ヒトの消化吸収や解毒作用など、様々な働きをしています。「グリコーゲン」というエネルギー源を蓄える働きもあり、スポーツ選手にとってもとても重要な働きをしている臓器です。
肝臓は、活性酸素が発生しやすく、ダメージを受けやすい臓器です。肝臓の細胞がダメージを受けると、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
 

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疲労回復!!かぼちゃとじゃがいもの豆乳スープ in アメリカ アルバカーキ

疲労が溜まると、免疫力が低下します。かぼちゃとじゃがいもには、免疫力をUPする効果のあるビタミンが豊富!さらに、豆乳のタンパク質と一緒に摂ることで、相乗効果が期待されます♪また、かぼちゃとじゃがいものでんぷん質が、スープをとろとろにしてくれるので、カラダを温めてくれます♪質の良い睡眠で疲れをとるためにも、カラダを温めることはとても重要です☆ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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野菜を詰めてカロリーOFF♪わくわくハンバーグ in アメリカ アルバカーキ

ただのハンバーグではなく、肉の中に野菜やチーズを詰めて焼いたハンバーグ♪ 挽き肉は、脂質が多いので注意して使用したい食材です。そこで、具材を詰めることで、肉の量を少なくし、食べ応えをUP♪今回は、トマト・ピクルス・モッツァレラチーズを入れました!!具材は、お好みのものを火が通りにくい野菜は一度焼くと、しっかり火が通ります。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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筋肉の修復UP!!豚肉とソイミートの生姜焼き in アメリカ アルバカーキ

豚肉とソイミートは、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、お米と一緒に食べることで、筋肉の材料となる、タンパク質のバランスがパーフェクトになるため、トレーニングで破壊された筋肉を早く修復します!!ソイミートは消化吸収も良く内臓の負担を軽減してくれます。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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コンディションの要!!さつまいもとアーモンドの豆乳和え in アメリカ アルバカーキ

「ビタミン・ミネラル」が豊富なさつまいもとアーモンドを使用した、簡単レシピ♪免疫力をUPし、筋肉の状態を安定する効果があります!! さつまいもは、老廃物を排泄してくれる食物繊維もたっぷりなので、便秘の方にもオススメ★ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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低脂肪・高タンパク!!高野豆腐のピカタ in アメリカ アルバカーキ

『畑の肉』と称される、大豆で作られている高野豆腐は、低脂肪・高タンパク質のアスリートにはかかせない食材!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスがとても良くなります!! 今回は、牛乳とチーズを使用し洋風にアレンジ♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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カラダすっきり!!わかめのポン酢和え

食物繊維、カリウムたっぷり!!老廃物を出して、カラダをすっきりさせます♪

【わかめ】
わかめのぬめりは、食物繊維の一種である、アルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄してくれます。
カラダを熱を冷まし、余分な水分や痰を出し、腫れ物を直します。
食物繊維も豊富で、便秘解消に!
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富で、骨を丈夫にし、筋肉の動きもスムーズにしてくれます。
有効成分のヨウ素は、精神を安定させ、心身を元気にし、甲状腺ホルモンを作るんで、甲状腺のトラブルやむくみなどの解消に効果的。
若さを保つ「若女」:日本の長寿を支えてきたわかめは「若女」につながりま、昔から、若返りの食材として、食されてきました。
わかめの味噌汁は、イライラが落ち着き、腸の若さが保てるといいます。
 
【きゅうり】
豊富なカリウムで、余分なナトリウムを排泄し、利尿作用で、水分も排泄しむくみ解消!!
ビタミンCも含まれるので、疲労回復にも!!カルシウムと一緒に摂ることで、ストレス緩和の効果も!!
【もやし】
もやしとは、豆・米・麦・野菜の種子を水に浸し日光を遮断して発芽させた若芽の総称。
見た目は弱いけど、実は栄養満点!!
ビタミンCが豊富。疲労回復に効果のあるアスパラギン酸や、代謝に関わるビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富!!その他に、鉄分、カルシウム、カリウムも。
 
 
全日本実業団に向けての最後のアメリカ合宿!!頑張っていこう!!

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ビタミン・ミネラルたっぷり!!手作りクランベリージャム❤ in アメリカ アルバカーキ

今回は「クランベリー」を、ジャムに❤ 生ではとても酸っぱくて食べにくいですが、ジャムにするとパンやベーグル、ヨーグルトなど、様々な場面で大活躍!!クランベリーは昔、壊血病の医薬としても使われていました。ビタミンB₁・C・E、葉酸、カリウム、マグネシウム、ポリフェノールなど、たくさんの栄養素が含まれています!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミンB群と鉄分で、疲労回復!!

前日がポイント練習だったため、今日は疲労回復をテーマにしたメニュー♪ ビタミンB群と鉄分を補給して、筋肉と赤血球を回復します!! <Menu> *ごはん *ほうれん草と豆腐の澄まし汁 *野菜たっぷり鮭のおろし煮 *サラダ *いんげんとにんじんのピーナッツ和え *りんごのヨーグルト和え

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鶏ひき肉でカロリーOFF&消化吸収UP♪麻婆豆腐

カロリーを落とすために、豚ではなく鶏の挽肉を使用!! その代わりに、香味野菜のねぎ・生姜・にんにくをたっぷり入れ、うまみをアップしました♪ <Menu> *ごはん *野菜たっぷり!!ビーフン入り中華スープ *鶏ひき肉の麻婆豆腐 *サラダ *さつまいもとくるみのリコッタチーズ和え *グレープフルーツ

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消化に良いメニューで、内臓疲労を回復!!

夕食は、次の日のロングJOGに備えて、消化の良いメニューに!! また、たっぷりの野菜で、栄養とカラダを温め、寝ている間に体力を回復させます♪ <Menu> *ごはん *たっぷり野菜のスープ *豚肉とソイミートの生姜焼き *サラダ *かぼちゃのグリル *キウイフルーツ×アメリカンチェリー

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「まごわやさしい」 メニュー♪

日本型食生活の基本、「まごわやさしい」メニュー♪ 「まごわやさしい」とは、伝統的な日本型食生で使用する和の食材の、最初の文字を覚えやすく表したものです。 「まごわやさしい」の食材をそろえれば、コンディション管理の要である「タンパク質・ビタミン・ミネラル」をバランス良く摂ることができます!!