レシピ
いつもの白米に、『ちょい足し』することで、栄養価・効果ともにUP！！
乾物は、海外でも大活躍です♪
【高菜】
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫機能を高める働きがある、βカロチンがターサイや菜花よりに多く含まれています（１００ｇ中2300μg）、。
また、疲労回復に効果のある、ビタミンCはキウイフルーツとほぼ同じ量が含まれています。
その他に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、骨を強くするビタミンKなどが豊富です！！
【白ごま】
免疫力アップのビタミンE・B群、カルシウム、鉄など、日常的に不足しがちな栄養素がギュッとつまった食品♪五臓を潤す効果があるので、カラダ全体の調子を整えてくれます。また、肌のトラブルや、便秘にも効果があるので、毎日取り入れたい食品です！！
抗酸化力を持つセサミンは、肝臓の細胞にダメージを与える活性酸素を低減させる効果があります。
肝臓は、ヒトの消化吸収や解毒作用など、様々な働きをしています。「グリコーゲン」というエネルギー源を蓄える働きもあり、スポーツ選手にとってもとても重要な働きをしている臓器です。
肝臓は、活性酸素が発生しやすく、ダメージを受けやすい臓器です。肝臓の細胞がダメージを受けると、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
レシピ
前日は日本で試合があり、そのままアメリカに移動だったため、疲労がたまっていました。
そこで、朝食は疲労回復のために高タンパク質食にし、かつ、消化の良いメニューに！！
【大豆：高野豆腐】
高野豆腐は大豆の加工食品です。低脂肪・高タンパク質の、優れもの♪
その他にも・・・
＊イソフラボン：女性ホルモンと似た働きをする
＊カルシウム：骨を強くする、筋肉の状態を良くする
＊鉄分：貧血予防
＊大豆レシチン：毛細血管の血行を良くする
などの、栄養素が豊富です！！
大豆は「畑の肉」と言われるほど、栄養価が高いです。ご飯と一緒に食べることで、たんぱく質のバランスが良くなり、吸収もUPします！！
また、消化吸収を良くしてくれるので、消化不良、便秘解消にもオススメです♪水分代謝も良いので、むくみ解消にも！！
朝食は、1日の要！！
できるだけ、消化が良く、エネルギーになりやすいものを選択するようにしましょう！！
レシピ
かぼちゃに含まれる、β‐カロテン、ビタミンCは、細胞を強くし、免疫力をUPしてくれます！！
トレーニングにより疲労が蓄積すると、免疫力も低下します。コンディションの管理にももってこいのかぼちゃは、毎日取り入れたい食材です！！
今回は大豆肉を使用し、カロリーOFF＆消化吸収もUP！！
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
この「ソーダブレット」はとても簡単＆栄養満点！！バター・卵は使用せず、また牛乳の代わりに豆乳を使用♪カロリーもOFF！！木の実やキヌアは疲労回復に効果のある、タンパク質・ビタミンB群、体調を向上する効果のあるビタミンEなどが豊富です！！練習後の捕食に最適！！
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
今回は、いんげん豆とテンペを使用♪いんげん豆は、低脂肪・高たんぱくかつ、糖質も多く含まれている食品！！一方、大豆の発酵食品のテンペは、いんげん豆よりも高たんぱくな食品！！
同じ豆類でも、栄養成分が異なります。その他にも、豆類は代謝に必要なビタミンB群、腸を綺麗にしてくれる食物繊維、カリウム・マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています♪
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
『畑の肉』と称される、大豆で作られている高野豆腐は、低脂肪・高タンパク質のアスリートにはかかせない食材！！大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスがとても良くなります！！
今回は、牛乳とチーズを使用し洋風にアレンジ♪
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます！！
鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富！！疲労回復の効果をUPします！！また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です！！
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
あさりには血液の材料となる、鉄分・ビタミンB₁₂が豊富！！これらは、トレーニングで壊れた血液を回復するのに重要な栄養素です。貧血というと、陸上選手をイメージするかもしれませんが、どのスポーツでも起こりうる症状で、パフォーマンスに大きく影響します！また、あさりは肝機能向上の効果もあり、スポーツ選手にはもってこいの食材です！
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
納豆とオクラのネバネバで、便秘解消！！腸をキレイにして、消化吸収をスムーズにします！！
【大豆：納豆】
脂質の代謝をアップしてくれるビタミンＢ₂が豊富！！皮膚や粘膜の健康も保ってくれます。
また、筋肉や血液、細胞を作るたんぱく質は、木綿豆腐の約3倍！！
血液の状態に大きく影響する鉄分は、約4倍！！
食物繊維も豊富なので、最高のたんぱく源です。
さらに、「納豆菌」がたんぱく質分解酵素や脂肪分解酵素を生成し、消化吸収がスムーズになります。
納豆キナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果も！！
【オクラ】
オクラのネバネバのもとは、食物繊維の一種。この食物繊維は、胃腸の働きを整え、血糖値の上昇を抑える効果があります！！また、胃に長く滞在するので、腹持ちが良く食べ過ぎ防止に！！
ネバネバ成分のムチンは、粘膜を守りたんぱく質の消化吸収を助ける働きが！！疲れた胃をやさしく癒します。ムチンには、強壮効果もあるため、スタミナアップ・夏バテ予防にぴったりです！！
オクラの旬は7～9月の一番暑い時期なので、納得ですね(^_-)
つまり、「納豆＆オクラ」のコンビは、便秘解消＆消化吸収を良くする、最高の食べ合わせなのです(^○^)
その他にも、ビタミンＣやカルシウムも豊富なので、疲労回復の効果も！！
レシピ
ボクチョイは、日本では普通「パクチョイ」と呼ばれている、中国の広東白菜のことです。日本では葉柄が幅広で緑のチンゲン菜を良く見ますが、アメリカではこの葉柄が厚く、白色のボクチョイが多く出回っています。風邪・貧血の予防に効果のあるビタミン・ミネラルが豊富です！！また、胸やけや胃もたれにも効果があります！！スープにすると、食べやすいです♪
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
水餃子は、皮が厚いと食べたときにモチモチしてとても美味しくいただけます♪と、いうことで、今回は皮を手作りしました！！
そして、今回は具材にはお肉の代わりにソイミートを使用し、カロリーOFF＆消化吸収UP！！野菜もたっぷり入れ、満足感も得られるようにしました！！
※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。
レシピ
シンプルなキャベツのスープで、ポイント練習で疲れた胃腸をケア＆強化！！
【キャベツ】
キャベツに多く含まれる、ビタミンUが胃腸を強くします！！さらに、硫黄・塩素が胃腸内の消化吸収を助け、消化不良を防ぎます！！キャベツは、疲れた内臓には、もってこいの食材です♪
また、βカロテン（にんじんなど）と一緒に摂取すると効果がアップするので、根菜がたっぷり入っている、ポトフや野菜スープは、最高の内臓疲労回復メニューです★
さらに、ビタミンUとグルコシレートという成分が、肝臓の解毒機能を活性化し、肝機能も向上してくれます！！
梅干しと一緒に食べることで、胃の働きがよくなり、消化吸収力が高まります♪また、胃腸の疲れがとれ、疲労回復に！！
かつおと昆布の出汁にキャベツ・梅干し・ねぎを加え、和風のスープにすると、美味しくいただけます(^^)
その他に、ビタミンCも多く含まれ、大きい葉1枚で1日の必要量の20％を摂取することが可能です。細胞を強くするビタミンCと、疲労回復のビタミンB₁（豚肉など）で風邪予防にも！！
また、ビタミンKは骨を強くする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、相乗効果が！！今回のスープにミルクや豆乳を加えると、カルシウムも一緒に摂ることができます♪
＊やけどには、キャベツシップを！！＊
軽いやけどなら、キャベツの葉を手でもんで患部に貼ると良いといわれています。
キャベツのしぼり汁とじゃがいものすりおろし汁を合わせれば、胃や十二指腸の潰瘍の予防になります。
筋肉疲労だけでなく、内臓疲労もパフォーマンスに大きく影響します！！しっかり、ケアして次の練習に備えましょう！！
