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アスリートとアスリートを応援する人のための知識データベース

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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筋肉の修復UP!!豚肉とソイミートの生姜焼き in アメリカ アルバカーキ

豚肉とソイミートは、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、お米と一緒に食べることで、筋肉の材料となる、タンパク質のバランスがパーフェクトになるため、トレーニングで破壊された筋肉を早く修復します!!ソイミートは消化吸収も良く内臓の負担を軽減してくれます。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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野菜のチカラで免疫力UP!!ラタトゥイユ♪ in アメリカ アルバカーキ

野菜の煮込み料理=ラタトゥイユ じっくり煮込んで、うまみを出しました♪一度にたくさん作り冷凍しておけば、パスタと和えたり、オムレツに添えたり、様々な料理に使用できます♪今回は、豚肉のピカタ用に作りました!! 材料に使用した、なす(ナスニン)とパプリカ(β―カロテン)は一緒に摂ることで、細胞を丈夫にし、免疫力をアップしてくれます!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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内臓ケア♪ボクチョイの中華スープ in アメリカ アルバカーキ

ボクチョイは、日本では普通「パクチョイ」と呼ばれている、中国の広東白菜のことです。日本では葉柄が幅広で緑のチンゲン菜を良く見ますが、アメリカではこの葉柄が厚く、白色のボクチョイが多く出回っています。風邪・貧血の予防に効果のあるビタミン・ミネラルが豊富です!!また、胸やけや胃もたれにも効果があります!!スープにすると、食べやすいです♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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低脂肪・高タンパク!!高野豆腐のピカタ in アメリカ アルバカーキ

『畑の肉』と称される、大豆で作られている高野豆腐は、低脂肪・高タンパク質のアスリートにはかかせない食材!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスがとても良くなります!! 今回は、牛乳とチーズを使用し洋風にアレンジ♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!ひじきと高野豆腐の煮物 in アメリカ アルバカーキ

スポーツ選手は強度の強いトレーニングにより、血液の状態が悪くなります。悪化すると、貧血状態となり、パフォーマンスに影響を及ぼします。血液状態を良くするために、血液の材料となる「鉄分」の補給が重要です!! その中でも、ひじきは少量でたくさんの鉄分の補給が可能です♪野菜やタンパク源となる食材と一緒に、食べることで効果もアップします!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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コンディションの要!!さつまいもとアーモンドの豆乳和え in アメリカ アルバカーキ

「ビタミン・ミネラル」が豊富なさつまいもとアーモンドを使用した、簡単レシピ♪免疫力をUPし、筋肉の状態を安定する効果があります!! さつまいもは、老廃物を排泄してくれる食物繊維もたっぷりなので、便秘の方にもオススメ★ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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大豆肉で消化吸収UP!!手作り皮の水餃子 in アメリカ アルバカーキ

水餃子は、皮が厚いと食べたときにモチモチしてとても美味しくいただけます♪と、いうことで、今回は皮を手作りしました!! そして、今回は具材にはお肉の代わりにソイミートを使用し、カロリーOFF&消化吸収UP!!野菜もたっぷり入れ、満足感も得られるようにしました!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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カラダすっきり!!わかめのポン酢和え

食物繊維、カリウムたっぷり!!老廃物を出して、カラダをすっきりさせます♪

【わかめ】
わかめのぬめりは、食物繊維の一種である、アルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄してくれます。
カラダを熱を冷まし、余分な水分や痰を出し、腫れ物を直します。
食物繊維も豊富で、便秘解消に!
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富で、骨を丈夫にし、筋肉の動きもスムーズにしてくれます。
有効成分のヨウ素は、精神を安定させ、心身を元気にし、甲状腺ホルモンを作るんで、甲状腺のトラブルやむくみなどの解消に効果的。
若さを保つ「若女」:日本の長寿を支えてきたわかめは「若女」につながりま、昔から、若返りの食材として、食されてきました。
わかめの味噌汁は、イライラが落ち着き、腸の若さが保てるといいます。
 
【きゅうり】
豊富なカリウムで、余分なナトリウムを排泄し、利尿作用で、水分も排泄しむくみ解消!!
ビタミンCも含まれるので、疲労回復にも!!カルシウムと一緒に摂ることで、ストレス緩和の効果も!!
【もやし】
もやしとは、豆・米・麦・野菜の種子を水に浸し日光を遮断して発芽させた若芽の総称。
見た目は弱いけど、実は栄養満点!!
ビタミンCが豊富。疲労回復に効果のあるアスパラギン酸や、代謝に関わるビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富!!その他に、鉄分、カルシウム、カリウムも。
 
 
全日本実業団に向けての最後のアメリカ合宿!!頑張っていこう!!

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ビタミンUで胃腸を強化!!超シンプル♪キャベツのスープ

シンプルなキャベツのスープで、ポイント練習で疲れた胃腸をケア&強化!!

【キャベツ】
キャベツに多く含まれる、ビタミンUが胃腸を強くします!!さらに、硫黄・塩素が胃腸内の消化吸収を助け、消化不良を防ぎます!!キャベツは、疲れた内臓には、もってこいの食材です♪
また、βカロテン(にんじんなど)と一緒に摂取すると効果がアップするので、根菜がたっぷり入っている、ポトフや野菜スープは、最高の内臓疲労回復メニューです★
さらに、ビタミンUとグルコシレートという成分が、肝臓の解毒機能を活性化し、肝機能も向上してくれます!!

梅干しと一緒に食べることで、胃の働きがよくなり、消化吸収力が高まります♪また、胃腸の疲れがとれ、疲労回復に!!
かつおと昆布の出汁にキャベツ・梅干し・ねぎを加え、和風のスープにすると、美味しくいただけます(^^)

その他に、ビタミンCも多く含まれ、大きい葉1枚で1日の必要量の20%を摂取することが可能です。細胞を強くするビタミンCと、疲労回復のビタミンB₁(豚肉など)で風邪予防にも!!
また、ビタミンKは骨を強くする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、相乗効果が!!今回のスープにミルクや豆乳を加えると、カルシウムも一緒に摂ることができます♪

*やけどには、キャベツシップを!!*
軽いやけどなら、キャベツの葉を手でもんで患部に貼ると良いといわれています。
キャベツのしぼり汁とじゃがいものすりおろし汁を合わせれば、胃や十二指腸の潰瘍の予防になります。

筋肉疲労だけでなく、内臓疲労もパフォーマンスに大きく影響します!!しっかり、ケアして次の練習に備えましょう!!

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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野菜のチカラで免疫力UP!!ラタトゥイユ♪ in アメリカ アルバカーキ

野菜の煮込み料理=ラタトゥイユ じっくり煮込んで、うまみを出しました♪一度にたくさん作り冷凍しておけば、パスタと和えたり、オムレツに添えたり、様々な料理に使用できます♪今回は、豚肉のピカタ用に作りました!! 材料に使用した、なす(ナスニン)とパプリカ(β―カロテン)は一緒に摂ることで、細胞を丈夫にし、免疫力をアップしてくれます!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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大豆肉で消化吸収UP!!手作り皮の水餃子 in アメリカ アルバカーキ

水餃子は、皮が厚いと食べたときにモチモチしてとても美味しくいただけます♪と、いうことで、今回は皮を手作りしました!! そして、今回は具材にはお肉の代わりにソイミートを使用し、カロリーOFF&消化吸収UP!!野菜もたっぷり入れ、満足感も得られるようにしました!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!根菜と糸こんにゃくの煮物 in アメリカ アルバカーキ

こんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維が豊富です。この食物繊維は、胃や腸を活性し、腸内の老廃物や毒素を吸着して体外に排泄してくれます♪腸は、「第二の脳」と言われており、腸内環境が整っていることは、コンディションを良好にし、パフォーマンスも向上!!また、にんじんやレンコンに含まれるビタミンと一緒に摂ることで、血管・細胞も強くなります!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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かぼちゃで免疫力UP!大豆肉あんかけ in アメリカ アルバカーキ

かぼちゃに含まれる、β‐カロテン、ビタミンCは、細胞を強くし、免疫力をUPしてくれます!! トレーニングにより疲労が蓄積すると、免疫力も低下します。コンディションの管理にももってこいのかぼちゃは、毎日取り入れたい食材です!! 今回は大豆肉を使用し、カロリーOFF&消化吸収もUP!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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カラダすっきり!!わかめのポン酢和え

食物繊維、カリウムたっぷり!!老廃物を出して、カラダをすっきりさせます♪

【わかめ】
わかめのぬめりは、食物繊維の一種である、アルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄してくれます。
カラダを熱を冷まし、余分な水分や痰を出し、腫れ物を直します。
食物繊維も豊富で、便秘解消に!
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富で、骨を丈夫にし、筋肉の動きもスムーズにしてくれます。
有効成分のヨウ素は、精神を安定させ、心身を元気にし、甲状腺ホルモンを作るんで、甲状腺のトラブルやむくみなどの解消に効果的。
若さを保つ「若女」:日本の長寿を支えてきたわかめは「若女」につながりま、昔から、若返りの食材として、食されてきました。
わかめの味噌汁は、イライラが落ち着き、腸の若さが保てるといいます。
 
【きゅうり】
豊富なカリウムで、余分なナトリウムを排泄し、利尿作用で、水分も排泄しむくみ解消!!
ビタミンCも含まれるので、疲労回復にも!!カルシウムと一緒に摂ることで、ストレス緩和の効果も!!
【もやし】
もやしとは、豆・米・麦・野菜の種子を水に浸し日光を遮断して発芽させた若芽の総称。
見た目は弱いけど、実は栄養満点!!
ビタミンCが豊富。疲労回復に効果のあるアスパラギン酸や、代謝に関わるビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富!!その他に、鉄分、カルシウム、カリウムも。
 
 
全日本実業団に向けての最後のアメリカ合宿!!頑張っていこう!!

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消化に良いメニューで、内臓疲労を回復!!

夕食は、次の日のロングJOGに備えて、消化の良いメニューに!! また、たっぷりの野菜で、栄養とカラダを温め、寝ている間に体力を回復させます♪ <Menu> *ごはん *たっぷり野菜のスープ *豚肉とソイミートの生姜焼き *サラダ *かぼちゃのグリル *キウイフルーツ×アメリカンチェリー

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ビタミンB群と鉄分で、疲労回復!!

前日がポイント練習だったため、今日は疲労回復をテーマにしたメニュー♪ ビタミンB群と鉄分を補給して、筋肉と赤血球を回復します!! <Menu> *ごはん *ほうれん草と豆腐の澄まし汁 *野菜たっぷり鮭のおろし煮 *サラダ *いんげんとにんじんのピーナッツ和え *りんごのヨーグルト和え

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鶏ひき肉でカロリーOFF&消化吸収UP♪麻婆豆腐

カロリーを落とすために、豚ではなく鶏の挽肉を使用!! その代わりに、香味野菜のねぎ・生姜・にんにくをたっぷり入れ、うまみをアップしました♪ <Menu> *ごはん *野菜たっぷり!!ビーフン入り中華スープ *鶏ひき肉の麻婆豆腐 *サラダ *さつまいもとくるみのリコッタチーズ和え *グレープフルーツ

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「まごわやさしい」 メニュー♪

日本型食生活の基本、「まごわやさしい」メニュー♪ 「まごわやさしい」とは、伝統的な日本型食生で使用する和の食材の、最初の文字を覚えやすく表したものです。 「まごわやさしい」の食材をそろえれば、コンディション管理の要である「タンパク質・ビタミン・ミネラル」をバランス良く摂ることができます!!