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アスリートとアスリートを応援する人のための知識データベース

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栄養バランスUP◎中華風コーンスープ in アメリカ アルバカーキ

とうもろこしは、エネルギー効率を良くし疲労回復をしてくれるビタミンB₁・B₂や、細胞を強くするビタミンE、老廃物の排泄をしてくれる食物繊維、骨を強くするカルシウムなど、多くの栄養素が含まれる食材です!!卵などのタンパク質と一緒に摂ることで、栄養バランスはさらにUPします!!スープでも栄養補給し、強いカラダを作りましょう♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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コンディションの要!!さつまいもとアーモンドの豆乳和え in アメリカ アルバカーキ

「ビタミン・ミネラル」が豊富なさつまいもとアーモンドを使用した、簡単レシピ♪免疫力をUPし、筋肉の状態を安定する効果があります!! さつまいもは、老廃物を排泄してくれる食物繊維もたっぷりなので、便秘の方にもオススメ★ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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成長UP↑↑タコのチヂミ in アメリカ アルバカーキ

たこに含まれるうまみ成分の「タウリン」は、肝機能の向上・疲労回復に効果があります!! その他にタンパク質、ビタミンB₂、亜鉛などの栄養素が含まれます。亜鉛は、成長を促す栄養素です。不足すると、細胞の再生が遅くなり免疫力も低下します。疲労回復・骨の強化など、スポーツ選手には重要な栄養素です♪副菜などに加えて、意識して摂るようにしましょう!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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内臓ケア♪ボクチョイの中華スープ in アメリカ アルバカーキ

ボクチョイは、日本では普通「パクチョイ」と呼ばれている、中国の広東白菜のことです。日本では葉柄が幅広で緑のチンゲン菜を良く見ますが、アメリカではこの葉柄が厚く、白色のボクチョイが多く出回っています。風邪・貧血の予防に効果のあるビタミン・ミネラルが豊富です!!また、胸やけや胃もたれにも効果があります!!スープにすると、食べやすいです♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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疲労回復!!まめとトマトのさっぱりサラダ in アメリカ アルバカーキ

今回は、枝豆とひよこ豆を使用♪ひよこ豆は、タンパク質に他、エネルギー代謝に必要なビタミンB₁やタンパク質の代謝に必要なビタミンB₆、食物繊維、カリウムなどがふくまれている、栄養価の高い食材です!!代謝が上がることで、疲労回復も促進します。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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野菜を詰めてカロリーOFF♪わくわくハンバーグ in アメリカ アルバカーキ

ただのハンバーグではなく、肉の中に野菜やチーズを詰めて焼いたハンバーグ♪ 挽き肉は、脂質が多いので注意して使用したい食材です。そこで、具材を詰めることで、肉の量を少なくし、食べ応えをUP♪今回は、トマト・ピクルス・モッツァレラチーズを入れました!!具材は、お好みのものを火が通りにくい野菜は一度焼くと、しっかり火が通ります。 ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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出汁のひき方

食材から、出汁をひくと薄味でも美味しくいただけます。また、添加物が入っていないので、カラダの消化吸収にも良いです。

食材の美味しさを引き出してくれる、「出汁」は、和食では、欠かせない材料、そして日本の文化です。

時間に余裕のあるとき、一度試してみてください。

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パフォーマンスUP!!根菜と糸こんにゃくの煮物 in アメリカ アルバカーキ

こんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維が豊富です。この食物繊維は、胃や腸を活性し、腸内の老廃物や毒素を吸着して体外に排泄してくれます♪腸は、「第二の脳」と言われており、腸内環境が整っていることは、コンディションを良好にし、パフォーマンスも向上!!また、にんじんやレンコンに含まれるビタミンと一緒に摂ることで、血管・細胞も強くなります!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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大豆肉で消化吸収UP!!手作り皮の水餃子 in アメリカ アルバカーキ

水餃子は、皮が厚いと食べたときにモチモチしてとても美味しくいただけます♪と、いうことで、今回は皮を手作りしました!! そして、今回は具材にはお肉の代わりにソイミートを使用し、カロリーOFF&消化吸収UP!!野菜もたっぷり入れ、満足感も得られるようにしました!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミンUで胃腸を強化!!超シンプル♪キャベツのスープ

シンプルなキャベツのスープで、ポイント練習で疲れた胃腸をケア&強化!!

【キャベツ】
キャベツに多く含まれる、ビタミンUが胃腸を強くします!!さらに、硫黄・塩素が胃腸内の消化吸収を助け、消化不良を防ぎます!!キャベツは、疲れた内臓には、もってこいの食材です♪
また、βカロテン(にんじんなど)と一緒に摂取すると効果がアップするので、根菜がたっぷり入っている、ポトフや野菜スープは、最高の内臓疲労回復メニューです★
さらに、ビタミンUとグルコシレートという成分が、肝臓の解毒機能を活性化し、肝機能も向上してくれます!!

梅干しと一緒に食べることで、胃の働きがよくなり、消化吸収力が高まります♪また、胃腸の疲れがとれ、疲労回復に!!
かつおと昆布の出汁にキャベツ・梅干し・ねぎを加え、和風のスープにすると、美味しくいただけます(^^)

その他に、ビタミンCも多く含まれ、大きい葉1枚で1日の必要量の20%を摂取することが可能です。細胞を強くするビタミンCと、疲労回復のビタミンB₁(豚肉など)で風邪予防にも!!
また、ビタミンKは骨を強くする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、相乗効果が!!今回のスープにミルクや豆乳を加えると、カルシウムも一緒に摂ることができます♪

*やけどには、キャベツシップを!!*
軽いやけどなら、キャベツの葉を手でもんで患部に貼ると良いといわれています。
キャベツのしぼり汁とじゃがいものすりおろし汁を合わせれば、胃や十二指腸の潰瘍の予防になります。

筋肉疲労だけでなく、内臓疲労もパフォーマンスに大きく影響します!!しっかり、ケアして次の練習に備えましょう!!

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!ひじきと高野豆腐の煮物 in アメリカ アルバカーキ

スポーツ選手は強度の強いトレーニングにより、血液の状態が悪くなります。悪化すると、貧血状態となり、パフォーマンスに影響を及ぼします。血液状態を良くするために、血液の材料となる「鉄分」の補給が重要です!! その中でも、ひじきは少量でたくさんの鉄分の補給が可能です♪野菜やタンパク源となる食材と一緒に、食べることで効果もアップします!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ちょい足しで、疲労回復効果UP!!乾燥高菜とごまの混ぜご飯

いつもの白米に、『ちょい足し』することで、栄養価・効果ともにUP!!
乾物は、海外でも大活躍です♪

【高菜】
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫機能を高める働きがある、βカロチンがターサイや菜花よりに多く含まれています(100g中2300μg)、。
また、疲労回復に効果のある、ビタミンCはキウイフルーツとほぼ同じ量が含まれています。
その他に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、骨を強くするビタミンKなどが豊富です!!
 
【白ごま】
免疫力アップのビタミンE・B群、カルシウム、鉄など、日常的に不足しがちな栄養素がギュッとつまった食品♪五臓を潤す効果があるので、カラダ全体の調子を整えてくれます。また、肌のトラブルや、便秘にも効果があるので、毎日取り入れたい食品です!!
 
抗酸化力を持つセサミンは、肝臓の細胞にダメージを与える活性酸素を低減させる効果があります。
肝臓は、ヒトの消化吸収や解毒作用など、様々な働きをしています。「グリコーゲン」というエネルギー源を蓄える働きもあり、スポーツ選手にとってもとても重要な働きをしている臓器です。
肝臓は、活性酸素が発生しやすく、ダメージを受けやすい臓器です。肝臓の細胞がダメージを受けると、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
 

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野菜のチカラで免疫力UP!!ラタトゥイユ♪ in アメリカ アルバカーキ

野菜の煮込み料理=ラタトゥイユ じっくり煮込んで、うまみを出しました♪一度にたくさん作り冷凍しておけば、パスタと和えたり、オムレツに添えたり、様々な料理に使用できます♪今回は、豚肉のピカタ用に作りました!! 材料に使用した、なす(ナスニン)とパプリカ(β―カロテン)は一緒に摂ることで、細胞を丈夫にし、免疫力をアップしてくれます!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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パフォーマンスUP!!根菜と糸こんにゃくの煮物 in アメリカ アルバカーキ

こんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維が豊富です。この食物繊維は、胃や腸を活性し、腸内の老廃物や毒素を吸着して体外に排泄してくれます♪腸は、「第二の脳」と言われており、腸内環境が整っていることは、コンディションを良好にし、パフォーマンスも向上!!また、にんじんやレンコンに含まれるビタミンと一緒に摂ることで、血管・細胞も強くなります!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミン・ミネラルたっぷり!!手作りクランベリージャム❤ in アメリカ アルバカーキ

今回は「クランベリー」を、ジャムに❤ 生ではとても酸っぱくて食べにくいですが、ジャムにするとパンやベーグル、ヨーグルトなど、様々な場面で大活躍!!クランベリーは昔、壊血病の医薬としても使われていました。ビタミンB₁・C・E、葉酸、カリウム、マグネシウム、ポリフェノールなど、たくさんの栄養素が含まれています!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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お米+大豆=疲労回復!!豆腐もちのお好み焼き in アメリカ アルバカーキ

豆腐の原料は、「畑の肉」と言われるほどの、良質なタンパク質含む大豆です!!大豆は、お米と一緒に食べることで、タンパク質のバランスが良くなり、疲労回復にも効果があります!! 今回は、豆腐と片栗粉を使用して、もちもちのお好み焼きに♪卵や小麦粉を使用していないので、カロリーOFF♪ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ちょい足しで、疲労回復効果UP!!乾燥高菜とごまの混ぜご飯

いつもの白米に、『ちょい足し』することで、栄養価・効果ともにUP!!
乾物は、海外でも大活躍です♪

【高菜】
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫機能を高める働きがある、βカロチンがターサイや菜花よりに多く含まれています(100g中2300μg)、。
また、疲労回復に効果のある、ビタミンCはキウイフルーツとほぼ同じ量が含まれています。
その他に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、骨を強くするビタミンKなどが豊富です!!
 
【白ごま】
免疫力アップのビタミンE・B群、カルシウム、鉄など、日常的に不足しがちな栄養素がギュッとつまった食品♪五臓を潤す効果があるので、カラダ全体の調子を整えてくれます。また、肌のトラブルや、便秘にも効果があるので、毎日取り入れたい食品です!!
 
抗酸化力を持つセサミンは、肝臓の細胞にダメージを与える活性酸素を低減させる効果があります。
肝臓は、ヒトの消化吸収や解毒作用など、様々な働きをしています。「グリコーゲン」というエネルギー源を蓄える働きもあり、スポーツ選手にとってもとても重要な働きをしている臓器です。
肝臓は、活性酸素が発生しやすく、ダメージを受けやすい臓器です。肝臓の細胞がダメージを受けると、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
 

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ビタミンB群と鉄分で、疲労回復!!

前日がポイント練習だったため、今日は疲労回復をテーマにしたメニュー♪ ビタミンB群と鉄分を補給して、筋肉と赤血球を回復します!! <Menu> *ごはん *ほうれん草と豆腐の澄まし汁 *野菜たっぷり鮭のおろし煮 *サラダ *いんげんとにんじんのピーナッツ和え *りんごのヨーグルト和え

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「まごわやさしい」 メニュー♪

日本型食生活の基本、「まごわやさしい」メニュー♪ 「まごわやさしい」とは、伝統的な日本型食生で使用する和の食材の、最初の文字を覚えやすく表したものです。 「まごわやさしい」の食材をそろえれば、コンディション管理の要である「タンパク質・ビタミン・ミネラル」をバランス良く摂ることができます!!

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鶏ひき肉でカロリーOFF&消化吸収UP♪麻婆豆腐

カロリーを落とすために、豚ではなく鶏の挽肉を使用!! その代わりに、香味野菜のねぎ・生姜・にんにくをたっぷり入れ、うまみをアップしました♪ <Menu> *ごはん *野菜たっぷり!!ビーフン入り中華スープ *鶏ひき肉の麻婆豆腐 *サラダ *さつまいもとくるみのリコッタチーズ和え *グレープフルーツ

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消化に良いメニューで、内臓疲労を回復!!

夕食は、次の日のロングJOGに備えて、消化の良いメニューに!! また、たっぷりの野菜で、栄養とカラダを温め、寝ている間に体力を回復させます♪ <Menu> *ごはん *たっぷり野菜のスープ *豚肉とソイミートの生姜焼き *サラダ *かぼちゃのグリル *キウイフルーツ×アメリカンチェリー