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アスリートとアスリートを応援する人のための知識データベース

レシピ

Master

エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

Master

コンディションの要!!さつまいもとアーモンドの豆乳和え in アメリカ アルバカーキ

「ビタミン・ミネラル」が豊富なさつまいもとアーモンドを使用した、簡単レシピ♪免疫力をUPし、筋肉の状態を安定する効果があります!! さつまいもは、老廃物を排泄してくれる食物繊維もたっぷりなので、便秘の方にもオススメ★ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

Master

ビタミンUで胃腸を強化!!超シンプル♪キャベツのスープ

シンプルなキャベツのスープで、ポイント練習で疲れた胃腸をケア&強化!!

【キャベツ】
キャベツに多く含まれる、ビタミンUが胃腸を強くします!!さらに、硫黄・塩素が胃腸内の消化吸収を助け、消化不良を防ぎます!!キャベツは、疲れた内臓には、もってこいの食材です♪
また、βカロテン(にんじんなど)と一緒に摂取すると効果がアップするので、根菜がたっぷり入っている、ポトフや野菜スープは、最高の内臓疲労回復メニューです★
さらに、ビタミンUとグルコシレートという成分が、肝臓の解毒機能を活性化し、肝機能も向上してくれます!!

梅干しと一緒に食べることで、胃の働きがよくなり、消化吸収力が高まります♪また、胃腸の疲れがとれ、疲労回復に!!
かつおと昆布の出汁にキャベツ・梅干し・ねぎを加え、和風のスープにすると、美味しくいただけます(^^)

その他に、ビタミンCも多く含まれ、大きい葉1枚で1日の必要量の20%を摂取することが可能です。細胞を強くするビタミンCと、疲労回復のビタミンB₁(豚肉など)で風邪予防にも!!
また、ビタミンKは骨を強くする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、相乗効果が!!今回のスープにミルクや豆乳を加えると、カルシウムも一緒に摂ることができます♪

*やけどには、キャベツシップを!!*
軽いやけどなら、キャベツの葉を手でもんで患部に貼ると良いといわれています。
キャベツのしぼり汁とじゃがいものすりおろし汁を合わせれば、胃や十二指腸の潰瘍の予防になります。

筋肉疲労だけでなく、内臓疲労もパフォーマンスに大きく影響します!!しっかり、ケアして次の練習に備えましょう!!

Master

ちょい足しで、疲労回復効果UP!!乾燥高菜とごまの混ぜご飯

いつもの白米に、『ちょい足し』することで、栄養価・効果ともにUP!!
乾物は、海外でも大活躍です♪

【高菜】
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫機能を高める働きがある、βカロチンがターサイや菜花よりに多く含まれています(100g中2300μg)、。
また、疲労回復に効果のある、ビタミンCはキウイフルーツとほぼ同じ量が含まれています。
その他に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、骨を強くするビタミンKなどが豊富です!!
 
【白ごま】
免疫力アップのビタミンE・B群、カルシウム、鉄など、日常的に不足しがちな栄養素がギュッとつまった食品♪五臓を潤す効果があるので、カラダ全体の調子を整えてくれます。また、肌のトラブルや、便秘にも効果があるので、毎日取り入れたい食品です!!
 
抗酸化力を持つセサミンは、肝臓の細胞にダメージを与える活性酸素を低減させる効果があります。
肝臓は、ヒトの消化吸収や解毒作用など、様々な働きをしています。「グリコーゲン」というエネルギー源を蓄える働きもあり、スポーツ選手にとってもとても重要な働きをしている臓器です。
肝臓は、活性酸素が発生しやすく、ダメージを受けやすい臓器です。肝臓の細胞がダメージを受けると、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
 

Master

カラダすっきり!!わかめのポン酢和え

食物繊維、カリウムたっぷり!!老廃物を出して、カラダをすっきりさせます♪

【わかめ】
わかめのぬめりは、食物繊維の一種である、アルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄してくれます。
カラダを熱を冷まし、余分な水分や痰を出し、腫れ物を直します。
食物繊維も豊富で、便秘解消に!
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富で、骨を丈夫にし、筋肉の動きもスムーズにしてくれます。
有効成分のヨウ素は、精神を安定させ、心身を元気にし、甲状腺ホルモンを作るんで、甲状腺のトラブルやむくみなどの解消に効果的。
若さを保つ「若女」:日本の長寿を支えてきたわかめは「若女」につながりま、昔から、若返りの食材として、食されてきました。
わかめの味噌汁は、イライラが落ち着き、腸の若さが保てるといいます。
 
【きゅうり】
豊富なカリウムで、余分なナトリウムを排泄し、利尿作用で、水分も排泄しむくみ解消!!
ビタミンCも含まれるので、疲労回復にも!!カルシウムと一緒に摂ることで、ストレス緩和の効果も!!
【もやし】
もやしとは、豆・米・麦・野菜の種子を水に浸し日光を遮断して発芽させた若芽の総称。
見た目は弱いけど、実は栄養満点!!
ビタミンCが豊富。疲労回復に効果のあるアスパラギン酸や、代謝に関わるビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富!!その他に、鉄分、カルシウム、カリウムも。
 
 
全日本実業団に向けての最後のアメリカ合宿!!頑張っていこう!!

Master

手作り麺つゆで、ねばねばそうめん♪

納豆とオクラのネバネバで、便秘解消!!腸をキレイにして、消化吸収をスムーズにします!!

【大豆:納豆】
脂質の代謝をアップしてくれるビタミンB₂が豊富!!皮膚や粘膜の健康も保ってくれます。
また、筋肉や血液、細胞を作るたんぱく質は、木綿豆腐の約3倍!!
血液の状態に大きく影響する鉄分は、約4倍!!
食物繊維も豊富なので、最高のたんぱく源です。
さらに、「納豆菌」がたんぱく質分解酵素や脂肪分解酵素を生成し、消化吸収がスムーズになります。
納豆キナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果も!!
 
【オクラ】
オクラのネバネバのもとは、食物繊維の一種。この食物繊維は、胃腸の働きを整え、血糖値の上昇を抑える効果があります!!また、胃に長く滞在するので、腹持ちが良く食べ過ぎ防止に!!
 
ネバネバ成分のムチンは、粘膜を守りたんぱく質の消化吸収を助ける働きが!!疲れた胃をやさしく癒します。ムチンには、強壮効果もあるため、スタミナアップ・夏バテ予防にぴったりです!!
オクラの旬は7~9月の一番暑い時期なので、納得ですね(^_-)
 
つまり、「納豆&オクラ」のコンビは、便秘解消&消化吸収を良くする、最高の食べ合わせなのです(^○^)
その他にも、ビタミンCやカルシウムも豊富なので、疲労回復の効果も!!

Master

栄養たっぷり!!高野豆腐の煮物

前日は日本で試合があり、そのままアメリカに移動だったため、疲労がたまっていました。
そこで、朝食は疲労回復のために高タンパク質食にし、かつ、消化の良いメニューに!!
 
【大豆:高野豆腐】
高野豆腐は大豆の加工食品です。低脂肪・高タンパク質の、優れもの♪
その他にも・・・
*イソフラボン:女性ホルモンと似た働きをする
*カルシウム:骨を強くする、筋肉の状態を良くする
*鉄分:貧血予防
*大豆レシチン:毛細血管の血行を良くする
などの、栄養素が豊富です!!
大豆は「畑の肉」と言われるほど、栄養価が高いです。ご飯と一緒に食べることで、たんぱく質のバランスが良くなり、吸収もUPします!!
また、消化吸収を良くしてくれるので、消化不良、便秘解消にもオススメです♪水分代謝も良いので、むくみ解消にも!!

朝食は、1日の要!!

できるだけ、消化が良く、エネルギーになりやすいものを選択するようにしましょう!!

Master

出汁のひき方

食材から、出汁をひくと薄味でも美味しくいただけます。また、添加物が入っていないので、カラダの消化吸収にも良いです。

食材の美味しさを引き出してくれる、「出汁」は、和食では、欠かせない材料、そして日本の文化です。

時間に余裕のあるとき、一度試してみてください。

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エネルギー効率UPで疲労回復!!鮭のおろし煮 in アメリカ アルバカーキ

野菜と一緒に煮ることで、ボリュームアップ♪甘辛いタレでご飯がすすみます!! 鮭には、エネルギーを効率よく代謝するのに必要なビタミンB群が豊富!!疲労回復の効果をUPします!!また、貧血予防に効果のある、ビタミンB₁₂も含まれています♪アスリートにはもってこいの食材です!! ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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コンディションの要!!さつまいもとアーモンドの豆乳和え in アメリカ アルバカーキ

「ビタミン・ミネラル」が豊富なさつまいもとアーモンドを使用した、簡単レシピ♪免疫力をUPし、筋肉の状態を安定する効果があります!! さつまいもは、老廃物を排泄してくれる食物繊維もたっぷりなので、便秘の方にもオススメ★ ※実業団陸上部の合宿で管理栄養士として帯同しています。

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ビタミンUで胃腸を強化!!超シンプル♪キャベツのスープ

シンプルなキャベツのスープで、ポイント練習で疲れた胃腸をケア&強化!!

【キャベツ】
キャベツに多く含まれる、ビタミンUが胃腸を強くします!!さらに、硫黄・塩素が胃腸内の消化吸収を助け、消化不良を防ぎます!!キャベツは、疲れた内臓には、もってこいの食材です♪
また、βカロテン(にんじんなど)と一緒に摂取すると効果がアップするので、根菜がたっぷり入っている、ポトフや野菜スープは、最高の内臓疲労回復メニューです★
さらに、ビタミンUとグルコシレートという成分が、肝臓の解毒機能を活性化し、肝機能も向上してくれます!!

梅干しと一緒に食べることで、胃の働きがよくなり、消化吸収力が高まります♪また、胃腸の疲れがとれ、疲労回復に!!
かつおと昆布の出汁にキャベツ・梅干し・ねぎを加え、和風のスープにすると、美味しくいただけます(^^)

その他に、ビタミンCも多く含まれ、大きい葉1枚で1日の必要量の20%を摂取することが可能です。細胞を強くするビタミンCと、疲労回復のビタミンB₁(豚肉など)で風邪予防にも!!
また、ビタミンKは骨を強くする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、相乗効果が!!今回のスープにミルクや豆乳を加えると、カルシウムも一緒に摂ることができます♪

*やけどには、キャベツシップを!!*
軽いやけどなら、キャベツの葉を手でもんで患部に貼ると良いといわれています。
キャベツのしぼり汁とじゃがいものすりおろし汁を合わせれば、胃や十二指腸の潰瘍の予防になります。

筋肉疲労だけでなく、内臓疲労もパフォーマンスに大きく影響します!!しっかり、ケアして次の練習に備えましょう!!

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ちょい足しで、疲労回復効果UP!!乾燥高菜とごまの混ぜご飯

いつもの白米に、『ちょい足し』することで、栄養価・効果ともにUP!!
乾物は、海外でも大活躍です♪

【高菜】
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫機能を高める働きがある、βカロチンがターサイや菜花よりに多く含まれています(100g中2300μg)、。
また、疲労回復に効果のある、ビタミンCはキウイフルーツとほぼ同じ量が含まれています。
その他に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、骨を強くするビタミンKなどが豊富です!!
 
【白ごま】
免疫力アップのビタミンE・B群、カルシウム、鉄など、日常的に不足しがちな栄養素がギュッとつまった食品♪五臓を潤す効果があるので、カラダ全体の調子を整えてくれます。また、肌のトラブルや、便秘にも効果があるので、毎日取り入れたい食品です!!
 
抗酸化力を持つセサミンは、肝臓の細胞にダメージを与える活性酸素を低減させる効果があります。
肝臓は、ヒトの消化吸収や解毒作用など、様々な働きをしています。「グリコーゲン」というエネルギー源を蓄える働きもあり、スポーツ選手にとってもとても重要な働きをしている臓器です。
肝臓は、活性酸素が発生しやすく、ダメージを受けやすい臓器です。肝臓の細胞がダメージを受けると、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良を起こしやすくなります。
 

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カラダすっきり!!わかめのポン酢和え

食物繊維、カリウムたっぷり!!老廃物を出して、カラダをすっきりさせます♪

【わかめ】
わかめのぬめりは、食物繊維の一種である、アルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄してくれます。
カラダを熱を冷まし、余分な水分や痰を出し、腫れ物を直します。
食物繊維も豊富で、便秘解消に!
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富で、骨を丈夫にし、筋肉の動きもスムーズにしてくれます。
有効成分のヨウ素は、精神を安定させ、心身を元気にし、甲状腺ホルモンを作るんで、甲状腺のトラブルやむくみなどの解消に効果的。
若さを保つ「若女」:日本の長寿を支えてきたわかめは「若女」につながりま、昔から、若返りの食材として、食されてきました。
わかめの味噌汁は、イライラが落ち着き、腸の若さが保てるといいます。
 
【きゅうり】
豊富なカリウムで、余分なナトリウムを排泄し、利尿作用で、水分も排泄しむくみ解消!!
ビタミンCも含まれるので、疲労回復にも!!カルシウムと一緒に摂ることで、ストレス緩和の効果も!!
【もやし】
もやしとは、豆・米・麦・野菜の種子を水に浸し日光を遮断して発芽させた若芽の総称。
見た目は弱いけど、実は栄養満点!!
ビタミンCが豊富。疲労回復に効果のあるアスパラギン酸や、代謝に関わるビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富!!その他に、鉄分、カルシウム、カリウムも。
 
 
全日本実業団に向けての最後のアメリカ合宿!!頑張っていこう!!

Master

手作り麺つゆで、ねばねばそうめん♪

納豆とオクラのネバネバで、便秘解消!!腸をキレイにして、消化吸収をスムーズにします!!

【大豆:納豆】
脂質の代謝をアップしてくれるビタミンB₂が豊富!!皮膚や粘膜の健康も保ってくれます。
また、筋肉や血液、細胞を作るたんぱく質は、木綿豆腐の約3倍!!
血液の状態に大きく影響する鉄分は、約4倍!!
食物繊維も豊富なので、最高のたんぱく源です。
さらに、「納豆菌」がたんぱく質分解酵素や脂肪分解酵素を生成し、消化吸収がスムーズになります。
納豆キナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果も!!
 
【オクラ】
オクラのネバネバのもとは、食物繊維の一種。この食物繊維は、胃腸の働きを整え、血糖値の上昇を抑える効果があります!!また、胃に長く滞在するので、腹持ちが良く食べ過ぎ防止に!!
 
ネバネバ成分のムチンは、粘膜を守りたんぱく質の消化吸収を助ける働きが!!疲れた胃をやさしく癒します。ムチンには、強壮効果もあるため、スタミナアップ・夏バテ予防にぴったりです!!
オクラの旬は7~9月の一番暑い時期なので、納得ですね(^_-)
 
つまり、「納豆&オクラ」のコンビは、便秘解消&消化吸収を良くする、最高の食べ合わせなのです(^○^)
その他にも、ビタミンCやカルシウムも豊富なので、疲労回復の効果も!!

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栄養たっぷり!!高野豆腐の煮物

前日は日本で試合があり、そのままアメリカに移動だったため、疲労がたまっていました。
そこで、朝食は疲労回復のために高タンパク質食にし、かつ、消化の良いメニューに!!
 
【大豆:高野豆腐】
高野豆腐は大豆の加工食品です。低脂肪・高タンパク質の、優れもの♪
その他にも・・・
*イソフラボン:女性ホルモンと似た働きをする
*カルシウム:骨を強くする、筋肉の状態を良くする
*鉄分:貧血予防
*大豆レシチン:毛細血管の血行を良くする
などの、栄養素が豊富です!!
大豆は「畑の肉」と言われるほど、栄養価が高いです。ご飯と一緒に食べることで、たんぱく質のバランスが良くなり、吸収もUPします!!
また、消化吸収を良くしてくれるので、消化不良、便秘解消にもオススメです♪水分代謝も良いので、むくみ解消にも!!

朝食は、1日の要!!

できるだけ、消化が良く、エネルギーになりやすいものを選択するようにしましょう!!

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出汁のひき方

食材から、出汁をひくと薄味でも美味しくいただけます。また、添加物が入っていないので、カラダの消化吸収にも良いです。

食材の美味しさを引き出してくれる、「出汁」は、和食では、欠かせない材料、そして日本の文化です。

時間に余裕のあるとき、一度試してみてください。